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发表于 2025-07-04 09:51:53 来源：追根溯源网

具有发达漂亮的何练腹部肌肉是很多男生的愿望特别是到中年，具有腹肌就是出腹比同龄人年轻的标志。想练出腹肌需求根据你脂肪多少来取决操练的肌锻肌，练出腹肌不是炼腹你坚持2-3天就能能到达的方针，需求长期操练和坚持最少你得需求30天。何练那么如何练腹肌?出腹nba比分实时上饶师范学院周振华
1、左右侧支撑替换，肌锻肌首先手肘撑地，炼腹手肘与肩平齐，何练胸挺起来，出腹笔直与地上，肌锻肌上侧腿放在前侧。炼腹然后撑起来，何练NBA今日赛程手放在髋骨上，出腹坚持即可。肌锻肌
2、俯卧替换两头起，两头起这个动作是练腹部的强度较大的一个动作，替换是有一个左右的一个改变。
3、然后仰卧和抬脚一起进行，用左手去摸右脚，右手去摸左脚，循环即可。跟着健身行业的nba今日赛程不断发展，操练腹肌最快最有用的办法也是变得越来越多，还能够动态平板支撑收腹跳、左手鸟式伸展等都能够有用的操练腹肌。
操练腹肌的办法
腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。无论男女都能够操练。练就6块腹肌需求支付足够的坚持、时刻和耐心。有两件事是必须要做到的：健体和减肥。您需求经过锲而不舍的节食和操练以到达方针。假如体内积聚了过多的脂肪，即便您具有完美的腹肌，也很难把它们展现出来。本文将为您介绍练就腹肌的有用办法。
1、逆腹式呼吸
动作方法：仰卧放松。吸气时，下腹部凹进去;呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸把握在15秒种左右。即深吸气3—5秒，屏气1秒，然后慢呼气6—10秒。每次5—15分钟。
操练成效：改进内脏和腰腹部血液循环，使用呼吸的方法，操练激活腹部深层肌群。
2、背压床
动作方法：仰卧在床上，屈膝屈髋，腰部用力向下压紧床面，坚持6秒钟，再回到起始位置，做1-3组每组20次，前期如
果找不到发力的感觉，能够把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌，尽量少借用腹部的力气，领会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让我们看到下背压地板的改变。
操练成效：激活腰部多裂肌，改进脊柱的安稳性。
3、单腿搭桥
动作方法：一腿屈髋屈膝，另一腿伸直放平，双上肢放在体侧。以委曲的下肢为支撑点，腰背部发力，抬起腰背部和对侧下肢，在空中逗留2秒，放下，重复操练20下。组数1-3组假如做动作是以侧较为轻松，另一侧比较费劲，说明费劲的一侧安稳肌群功能更差，可适当增加操练次数以到达两边肌力平衡。
操练成效：激活腰部多裂肌，操练臀部，大腿，腰部的力气，改进脊柱的安稳性。
4、仰卧抬腿
动作方法：仰卧在床上，双手捧首上身轻轻抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髋屈膝，另一条腿放直，伸直的腿举高至45度左右。空中逗留2秒放下，重复操练20下，换别的一条腿，组数1-3组，假如腿部不能举高的突友先操练卧式拉筋
操练成效：操练下腹肌，进步腹内压，改进脊柱的安稳性。
5、仰卧空中蹬车
动作方法：仰卧在床上，双手捧首上身轻轻抬起能感受的腹肌的用力，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑自行车，下背部紧贴地上，全程背部腿部不着地。每条腿15-20次，休息30秒，再进行下一组。组数1-3组
操练成效：操练下腹肌一起也能操练上腹肌，一起对腿部也有必定的操练，改进脊柱的安稳性。

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